Mindannyian találkoztunk már azzal a helyzettel, amikor szeretnénk egy új szokást beépíteni az életünkbe, de valahogy sosem sikerül. Elhatározzuk, hogy reggelente korábban felkelünk, elkezdünk meditálni, vagy egészségesebben étkezünk…az első pár nap lelkesedése után azonban minden visszazökken a régi kerékvágásba. Miért olyan nehéz a változás, és mit tehetünk azért, hogy sikeresen vezessünk be új szokásokat? A válasz egy egyszerű, mégis hatékony módszer: ez a habit stacking (magyarul talán “szokáshalmozás”-nak lehetne fordítani, de az hülyén hangzik).
Miért olyan nehéz új szokásokat kialakítani?
Mindennapi rutinjaink szinte láthatatlan erőként irányítanak bennünket. Miután reggel megszólal az ébresztő, automatikusan felkelünk, megisszuk a kávénkat, fogat mosunk. Ezek a tevékenységek a szokásaink révén válnak gördülékennyé. Az agyunk az évek során erős kapcsolatokat alakított ki ezek között a cselekvések között, és bár a szokások kialakítása időbe telik, a régiek megváltoztatása vagy újak hozzáadása sok esetben még ennél is nehezebb lehet.
A probléma egyik oka az, hogy az agyunk idővel veszít a “rugalmasságából”. Amikor fiatalok vagyunk, agyunk tele van lehetőségekkel, de az évek során egyre inkább megszilárdulnak a már meglévő kapcsolatok, míg mások eltűnnek – ez az úgynevezett szinaptikus metszés folyamata. Ennek ellenére van remény: ha nem is könnyen, de a megfelelő módszerekkel az agyunk képes új szokásokat kialakítani.
Habit stacking: hogyan működik?
A habit stacking fogalmát James Clear, az Atomic habits című könyv szerzője népszerűsítette. A módszer lényege, hogy egy meglévő szokáshoz kapcsoljuk az új viselkedést. Vegyük például a fogmosást. Ez egy olyan reggeli rutin, amit valószínűleg mindenki csinál (jobb esetben) – ehhez a rutinhoz csatolhatjuk az új szokást, például: „fogmosás után meditálok egy percig.” Ezáltal az agyunk nem egy teljesen új szokást próbál elsajátítani, hanem egy már meglévő rutinra építkezik, ami jelentősen megkönnyíti a folyamatot.
A szokások kialakításában kulcsszerepet játszik a cselekvést kiváltó jel. Ez lehet egy értesítés, egy ébresztő, vagy éppen egy már meglévő szokás. Gondoljunk csak bele: amikor megszólal az ébresztő reggel, az azonnal elindítja a napot. A habit stacking során a meglévő szokásokra építjük rá az újakat, így azok szinte észrevétlenül válnak a napi életünk részévé. Például, ha szeretnénk rendszeresen edzeni, előző este kikészíthetjük az edzőruhánkat, vagy lefőzhetjük a reggeli kávét, hogy azonnal indulhassunk. Az ilyen apró előkészületek jelentős mértékben hozzájárulnak ahhoz, hogy az új szokások beépüljenek a mindennapjainkba.
Hogyan kezdjünk neki?
- Térképezd fel a szokásaidat! Írd le, hogy milyen rutin-tevékenységeket végzel naponta. Ez lehet például a reggeli kávézás, vagy az esti tiktokozás.
- Kapcsolj hozzájuk új szokásokat! Válassz egy olyan új szokást, amit szeretnél bevezetni, és kösd össze egy meglévő tevékenységgel. Például: „Fél óra tiktokozás után olvasok egy fél órát.”
- Legyen egyszerű! Kezdd kicsiben. Nem kell órákat meditálni, vagy azonnal egy maratont lefutni. Egy-egy perces apró változtatásokkal kezdve sokkal könnyebben kialakul a szokás.
- Építs láncokat! Ha már egy szokás beépült, fokozatosan hozzáadhatsz újakat, például: „Felébredek > megiszom a reggeli kávémat > fogat mosok > meditálok > teszek egy 5-10 perces napindító sétát.”
Hogyan segíthet a negatív szokások visszaszorításában?
A habit stacking nemcsak az új szokások kialakításában, hanem a negatív viselkedések visszaszorításában is hasznos lehet. Például, ha hajlamos vagy reggel az instát/tiktokot pörgetni a BKV-n, próbálj meg helyette inkább egy jó podcastot hallgatni. Andrew Huberman neurológus szerint a jó szokások hozzákapcsolása a rosszakhoz idővel lebontja a negatív viselkedéshez kapcsolódó idegi hálózatokat.
A napi rutinok amúgy rendkívül hasznosak: csökkentik a napi döntések számát és minimalizálják a kognitív terhelést, ezáltal több energiánk marad a kreatív vagy nagyobb figyelmet igénylő feladatokra. Ugyanakkor, ahogy a rutinok megszilárdulnak, egyre nehezebb lesz új szokásokat beépíteni. A habit stacking révén azonban lehetőségünk nyílik arra, hogy hatékonyabban fejlesszük magunkat.
A szokások kialakításának folyamata egyénenként és célonként változó időt vehet igénybe, általában három héttől akár száz napig is eltarthat, mire egy új szokás megszilárdul. Éppen ezért fontos a türelem, a fegyelem és a konzisztencia az új szokások kialakítása során.
A habit stacking módszer hatékonyságát tovább növelhetjük, ha az új szokásokat vonzóvá tesszük. Az agyunk előnyben részesíti az azonnali jutalmakat, ezért érdemes olyan tevékenységeket választani, amelyek örömet okoznak. Például, ha több mozgást szeretnénk beépíteni a napjainkba, válasszunk olyan formákat, mint a tánc, egy séta a természetben, vagy bármi mást, amelyek élvezetesek számunkra.
A negatív szokások visszaszorításában is segíthet ez a technika. Ha például szeretnénk csökkenteni a közösségi média használatát, társítsunk hozzá egy pozitív tevékenységet, mint például egy rövid meditáció vagy olvasás. Ezáltal fokozatosan felülírhatjuk a negatív szokásokat pozitívakkal.
Érdemes megnézni a témában az alábbi videót (tudom nem egy mai videó, de egy csomó, szerintem hasznos gyakorlati tipp van benne):
Köszi, hogy ma is itt voltatok velünk!
Pacsi,
siki
